La diabetes tipo 2 no significa renunciar al bienestar. Con hábitos inteligentes y un poco de constancia, es posible mantener un peso saludable y controlar la glucosa en cualquier etapa de la vida.

🍽️ Alimentación balanceada

• Plato ideal: mitad verduras, un cuarto proteínas magras (pollo, pescado, huevo) y un cuarto carbohidratos integrales (arroz integral, tortilla de maíz, avena).
• Porciones justas: platos pequeños y comer despacio ayudan a sentir saciedad.
• Más fibra: frutas con cáscara, verduras, legumbres y cereales integrales para controlar el azúcar y el apetito.
• Carbohidratos inteligentes: elegir opciones de bajo índice glucémico.
• Agua sobre azúcares: hidrátate bien y evita refrescos o jugos.

🏃 Actividad física

• Constancia antes que intensidad: 30 min de caminata diaria o 150 min semanales de ejercicio moderado.
• Cardio + fuerza: caminar, nadar o bicicleta combinados con ejercicios de resistencia para mejorar el metabolismo.
• Muévete más en tu día: subir escaleras, pausas activas en el trabajo o caminar al hablar por teléfono.

😴 Sueño y manejo del estrés

• Dormir entre 7 y 9 horas ayuda a controlar el apetito y la glucosa.
• Practicar respiración, meditación o hobbies reduce el estrés y evita comer por ansiedad.

🩺 Monitoreo y cuidado

• Revisa tu glucosa regularmente para saber cómo respondes a tus hábitos.
• Chequeos médicos periódicos para controlar colesterol, presión y salud general.
• Medicamentos al día: nunca suspendas sin indicación médica.

👥 Consejos según la edad

• 30 a 45 años: enfócate en crear rutinas sostenibles que prevengan complicaciones a futuro.
• 45 a 65 años: cuida más de cerca el peso, la glucosa y la presión; adapta el ejercicio a tu condición.
• 65 años o más: mantén porciones equilibradas para no perder masa muscular, haz ejercicio seguro (caminar, fuerza ligera, equilibrio) y monitorea más seguido tus niveles de salud.

✅ Tips prácticos del día a día

• Planea tus comidas para evitar tentaciones.
• No te saltes tiempos de comida.
• Celebra los logros pequeños, como mantener tu peso estable.
• Rodéate de personas que te apoyen.

Mantener el peso con diabetes tipo 2 es posible con pequeños cambios diarios: comer balanceado, moverte más, dormir bien y seguir tu tratamiento. No importa si tienes 30, 50 o 70 años: siempre puedes cuidar tu salud y disfrutar de una vida plena.