Proteínas, grasas y carbohidratos: cómo equilibrarlos sin complicarte
Primero lo básico: qué hace cada macronutriente
Tu comida está formada principalmente por tres componentes:
Proteínas → construcción y saciedad
Las proteínas ayudan a:
- Mantener y construir músculo
- Reducir el hambre entre comidas
- Mantener estable la glucosa
Ejemplos fáciles:
- Huevo
- Pollo
- Pescado
- Yogurt natural
- Leguminosas (frijoles, lentejas)
Cuando falta proteína, aparece más antojo y es más fácil comer de más.
Grasas → energía estable y hormonas
Las grasas tienen mala fama, pero son necesarias para:
- Producción hormonal
- Absorción de vitaminas
- Sensación de saciedad
Ejemplos saludables:
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas
- Pescados grasos
El problema no es la grasa, sino combinar grasa + azúcar + harina refinada, porque eso vuelve la comida muy fácil de sobreconsumir.
Carbohidratos → energía rápida
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.
El punto clave es el tipo y la cantidad.
Mejores opciones:
- Tortilla de maíz
- Avena
- Papa
- Fruta entera
- Arroz
- Verduras
No necesitas eliminarlos. Necesitas acompañarlos correctamente.
El error más común: intentar eliminar algo
Muchas dietas fallan porque eliminan un grupo completo:
- Sin carbohidratos → poca energía y ansiedad
- Sin grasa → hambre constante
- Sin proteína → pérdida muscular y antojos
El cuerpo funciona mejor cuando recibe un poco de todo, en la proporción adecuada.
La forma más fácil de equilibrar tu plato (sin contar calorías)
Usa esta regla visual sencilla:
🥗 Método del plato simple
En cada comida principal:
- ½ plato verduras
- ¼ plato proteína
- ¼ plato carbohidrato
- una pequeña porción de grasa saludable
Ejemplo real en México:
- Pollo asado
- Ensalada o nopales
- 1–2 tortillas
- Aguacate
Si quieres bajar de peso o controlar la glucosa
Pequeños ajustes hacen gran diferencia:
- Come proteína primero
- No comas carbohidratos solos
- Evita bebidas azucaradas
- Prioriza comida real sobre ultraprocesados
Esto reduce picos de glucosa y evita el hambre rápida después de comer.
Cómo saber si tu balance está funcionando
Señales positivas:
- Menos antojos entre comidas
- Energía estable durante el día
- Menos sueño después de comer
- Hambre más predecible
Si comes y a las dos horas tienes mucha hambre, normalmente falta proteína o fibra.