👥 ¿Para quién está pensada esta guía?

Esta guía está diseñada para personas adultas que:

• Han notado cansancio constante, antojos, sueño después de comer o aumento de peso sin explicación.
• Tienen resistencia a la insulina, prediabetes o riesgo familiar de diabetes tipo 2.
• Buscan mejorar su salud metabólica sin depender únicamente de medicamentos.
• Desean entender cómo sus hábitos diarios impactan directamente en su glucosa.

También puede ser útil para personas con diagnóstico de diabetes tipo 2 controlada, que deseen reforzar su tratamiento con cambios naturales y sostenibles.
⚠️ No reemplaza la supervisión médica ni el tratamiento prescrito, pero puede ser un complemento valioso dentro de un plan integral.

🌞 Día 1 – Conecta con tu cuerpo

Objetivo: observar tus hábitos actuales.

• 🥗 Come solo cuando tengas hambre real, no por ansiedad.
• 💧 Bebe 2 L de agua durante el día.
• 🚶‍♀️ Camina 10 min después de cada comida.
• ✍️ Registra: ¿a qué horas comes, duermes y te sientes más cansado?

Empieza con consciencia, no con perfección.

🌿 Día 2 – Despierta tu metabolismo

Objetivo: activar tus músculos para usar mejor la glucosa.

• 🌅 Al despertar: 10 min de estiramientos o caminata ligera.
• 🍳 Desayuna con proteína (huevo, yogur griego, tofu o frijoles).
• 🚶‍♂️ Meta: 8 000 pasos en total.
• 😴 Evita pantallas 30 min antes de dormir.

Moverte un poco cada hora vale más que una sesión intensa.

🍎 Día 3 – Come con ritmo

Objetivo: evitar picos bruscos de glucosa.

• 🕒 Mantén horarios regulares de comida.
• 🥦 Llena la mitad del plato con verduras.
• 🍞 Si comes pan, arroz o pasta, que sean integrales y acompáñalos con fibra o grasa saludable (aguacate, aceite de oliva).
• 🧘 Respira tres veces profundo antes de comer.

Comer con calma es tan importante como lo que comes.

🧘‍♀️ Día 4 – Baja el estrés, baja la glucosa

Objetivo: disminuir el cortisol (la hormona del estrés).

• ☀️ Dedica 10 min a respirar o meditar en silencio.
• 🌿 Escucha música o da un paseo sin celular.
• 🥗 Evita comer apurado o de pie.
• 😌 Escribe algo que agradezcas del día.

Cuando te relajas, tu glucosa también se calma.

💤 Día 5 – Prioriza el sueño

Objetivo: recuperar energía y balance hormonal.

• 🕖 Cena ligera (verduras + proteína) y 2 h antes de dormir.
• 🌙 Duerme 7–8 horas sin interrupciones.
• 💧 No tomes café después de las 3 p. m.
• 📵 Deja el celular lejos de la cama.

Dormir bien regula el hambre, el peso y la glucosa.

🥕 Día 6 – Ajusta tus elecciones

Objetivo: aprender de tus propios patrones.

• ✍️ Observa qué comidas te dejan con más energía o cansancio.
• 🥑 Cambia snacks procesados por opciones naturales (nueces, fruta, yogur natural).
• 🚶‍♀️ Camina o sube escaleras tras comidas pesadas.

Escuchar a tu cuerpo es el inicio del control real.

🌅 Día 7 – Integra lo aprendido

Objetivo: convertir los hábitos en estilo de vida.

• 🌿 Planea tu menú semanal con comida casera.
• 💧 Mantén la hidratación constante.
• 🚶‍♀️ Conserva tus 8 000 pasos diarios.
• 🧠 Reconoce tus avances: menos antojos, mejor energía, digestión ligera.

Tu glucosa se regula cuando tu vida se equilibra.

💚 Recomendación Jul.ia

Si ya tienes diagnóstico de diabetes o tomas medicación, no suspendas tu tratamiento sin hablarlo con tu médico.
Esta guía puede ayudarte a mejorar tu control metabólico, sentirte mejor y prevenir complicaciones a largo plazo.