🍽️ La base: equilibrio, no restricción

El objetivo no es eliminar alimentos, sino mantener estables tus niveles de glucosa y nutrir tu cuerpo.
Una regla práctica es el “plato balanceado”:

• ½ plato de verduras: brócoli, nopales, espinacas, calabaza, lechuga, jitomate.
• ¼ de proteína magra: pollo, pescado, huevo, tofu o legumbres.
• ¼ de carbohidratos integrales: tortilla de maíz, avena, arroz integral o camote.

Agrega grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y agua natural como bebida principal.

🥑 Alimentos que ayudan a mantener estable tu glucosa

1. Verduras sin almidón

Tienen poca carga glucémica, aportan fibra y saciedad.
Ejemplo: pepino, espinaca, chayote, acelga, calabaza, coliflor, brócoli.

2. Proteínas de calidad

Ayudan a mantener masa muscular y controlan el apetito.
Incluye: huevo, pollo, pescado, legumbres (lentejas, frijoles), yogur griego natural.

3. Carbohidratos inteligentes

Elige versiones integrales y con fibra, ya que liberan glucosa lentamente.
Ejemplo: arroz integral, quinoa, avena, tortilla de maíz, fruta entera (no jugo).

4. Grasas buenas

Disminuyen la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Incluye aguacate, almendras, semillas de chía, aceite de oliva y pescado azul.

🚫 Lo que conviene limitar (sin prohibir)

• Bebidas azucaradas: refrescos, jugos industriales, cafés con crema o jarabes.
• Harinas refinadas: pan blanco, galletas, cereales comerciales.
• Comidas ultra procesadas: embutidos, botanas, comida rápida.
• Porciones grandes de fruta o licuados: aunque naturales, pueden elevar la glucosa.

👉 No se trata de eliminarlos para siempre, sino de consumirlos con moderación y conciencia.

🍴 Tips para disfrutar tu comida (y seguir cuidándote)

• Come despacio y disfruta el sabor, olor y textura de cada alimento.
• Evita saltarte comidas, ya que puede generar picos de glucosa.
• Incluye colaciones equilibradas: nueces, yogur natural, verdura con hummus.
• Planea tus comidas para evitar caer en opciones de emergencia.
• Aprende a leer etiquetas: busca productos con menos de 5 g de azúcar por porción.

No todo está en el plato

Dormir bien, moverte todos los días y manejar el estrés también influyen en tu glucosa.
Caminar 20 minutos después de comer o dormir 7–8 horas puede marcar la diferencia.