🌅 Mañana

Hidratación al despertar → toma 1 vaso de agua natural.

Desayuno balanceado → incluye una fuente de proteína ligera (huevo, yogur descremado, frijoles) y un alimento rico en potasio/magnesio (plátano, avena, espinaca).

Chequeo de glucosa (si tu médico lo indicó) para arrancar el día con control.

Estiramientos suaves (5 min):

• Parado, apoyar manos en la pared y estirar pantorrillas (pierna atrás recta, talón al suelo).
• Sentado, estirar pierna y llevar la punta del pie hacia ti con ayuda de una toalla.
• Mover tobillos en círculos (10 veces cada dirección).

🕛 Mediodía

Agua antes de la comida → un vaso de agua simple o mineral natural.

Comida completa → verduras, legumbres, pescado o pollo; evita exceso de sal.

Pequeña caminata de 10–15 min después de comer para activar circulación.

☀️ Tarde

Snack saludable con magnesio y fibra: nueces, almendras, una manzana.

Estiramientos cortos en oficina/casa: mover tobillos en círculos, levantar talones.

Agua: mínimo 2 L al día repartidos en varias tomas.

🌙 Noche

Cena ligera → verduras cocidas, tortilla de maíz integral, proteína magra.

Chequeo de glucosa si tu médico lo sugiere.

Estiramiento antes de dormir → 5 min enfocados en piernas (pantorrillas, muslos, pies).

Hidratación nocturna → medio vaso de agua.

🔍 Revisión semanal

• Revisa tu glucosa promedio.
• Anota si los calambres disminuyen o aumentan.
• Consulta al médico si son frecuentes o muy dolorosos: puede requerirse ajustar medicamentos o suplementar minerales.

👉 Este plan es preventivo y de apoyo, no sustituye la valoración médica.