Duración total: 15–20 minutos
Frecuencia sugerida: 3 a 5 veces por semana
Material: Silla firme sin ruedas, espacio libre alrededor, botellas de agua o mancuernas ligeras (opcional)

🔹 Calentamiento – 3 minutos

Respiración profunda (1 minuto)
Inhala por la nariz, exhala por la boca. Hazlo lento y consciente.

Marcha sentada (1 minuto)
Levanta un pie ligeramente del suelo, luego el otro, como si marcharas. Hazlo lento.

Círculos de hombros (30 seg. hacia adelante, 30 seg. hacia atrás)

🔹 Ejercicio principal – 12 minutos

Elevación de brazos al frente (2 min)
Sube y baja los brazos estirados frente a ti. Usa botellas de agua si puedes.

Flexiones de bíceps (2 min)
Dobla los codos llevando las manos a los hombros, y vuelve a bajar.

Torsiones de torso (2 min)
Manos al pecho, gira suavemente de un lado al otro. Mantén el abdomen firme.

Patadas suaves sin impacto (2 min)
Extiende una pierna sin apoyar el pie lesionado. Alterna si la otra pierna está sana.

Círculos con brazos (2 min)
Haz círculos pequeños y luego grandes. 1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás.

Elevaciones de rodilla (si se puede sin usar el pie lesionado) (2 min)
Levanta la rodilla como si hicieras abdominales sentada. Solo si es seguro.

🔹 Enfriamiento – 3 minutos

Estiramiento de cuello y hombros
Inclina la cabeza hacia un lado, luego el otro. Luego baja y sube lentamente los hombros.

Respiración profunda y relajación
Inhala lento, exhala más lento aún. Visualiza que estás cuidando tu cuerpo con cariño.

✅ Recomendaciones finales:

• Si algo duele: detente.
• No hagas movimientos que requieran usar el pie lesionado.
• Puedes adaptar o eliminar cualquier ejercicio según tu comodidad.
• Bebe agua al terminar.