🥑 1. Tostadas integrales con aguacate, huevo y vegetales

Por qué funciona:
Combina grasas saludables, proteína y fibra, tres elementos clave para mantener estable el azúcar en sangre. El aguacate mejora la sensibilidad a la insulina, mientras que el pan integral y los vegetales aportan saciedad sin elevar la glucosa bruscamente.

Ingredientes:

• 1 o 2 rebanadas de pan integral o de centeno
• ½ aguacate
• 1 huevo cocido o estrellado en poco aceite de oliva
• Espinacas, jitomate cherry y semillas (chía o ajonjolí)

Tip:
Agrega un toque de limón y una pizca de sal marina. Acompaña con té verde o café sin azúcar.

🥣 2. Avena con canela, nueces y manzana

Por qué funciona:
La avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ralentiza la absorción de glucosa y mejora el control glicémico. La canela ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, y las nueces aportan grasas buenas que estabilizan el metabolismo.

Ingredientes:

• ½ taza de avena natural
• 1 taza de leche vegetal sin azúcar (soya, almendra o avena sin endulzar)
• ½ manzana en cubos
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 5–6 nueces troceadas

Tip:
Evita endulzantes artificiales o miel; la manzana aporta el dulzor natural suficiente.

🧀 3. Omelette de claras con nopales y queso panela

Por qué funciona:
Este desayuno es bajo en carbohidratos y alto en proteínas, lo que ayuda a controlar el apetito y los niveles de glucosa. Los nopales contienen fibra y compuestos naturales que ayudan a reducir la glucosa postprandial (después de comer).

Ingredientes:

• 3 claras y 1 yema
• ½ taza de nopales cocidos
• 30 g de queso panela o fresco
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Cebolla y cilantro al gusto

Tip:
Acompaña con una tortilla de maíz o una rebanada de pan integral, y una taza de agua con limón.

🌞 Recomendaciones finales

• Evita saltarte el desayuno: ayuda a mantener la glucosa más estable durante todo el día.
• Prefiere fibra, proteínas y grasas saludables sobre carbohidratos simples.
• Bebe suficiente agua o infusiones sin azúcar.
• Mide tu glucosa antes y después de comer para conocer cómo reacciona tu cuerpo a cada alimento.