Cómo leer etiquetas de alimentos cuando tienes diabetes
🔍 ¿Por qué es importante leer las etiquetas?
Muchas veces, los alimentos que parecen “saludables” o “sin azúcar” pueden contener ingredientes que elevan la glucosa. Las etiquetas te permiten:
- Identificar azúcares ocultos.
- Comparar productos.
- Controlar porciones reales.
- Evitar grasas y sodio en exceso.
Leerlas con atención te da el control para tomar decisiones más inteligentes y personalizadas.
🧾 Partes clave de una etiqueta nutricional
1. Porción y número de porciones
La información de la tabla nutricional se basa en una porción, no en el paquete completo.
- Si una barra dice “porción: ½ barra”, y comes la barra entera, debes duplicar todos los valores.
- Las porciones pequeñas suelen ser una estrategia para hacer que el producto parezca más ligero.
2. Calorías
Controlar las calorías ayuda a mantener un peso saludable. Sin embargo, en diabetes lo importante no es solo cuántas calorías consumes, sino de dónde vienen (carbohidratos, proteínas, grasas).
3. Carbohidratos totales
Es el dato más importante para quienes tienen diabetes. Incluye:
- Azúcares naturales + azúcares añadidos + almidones + fibra.
- Resta la fibra del total, ya que no eleva la glucosa.
Ejemplo:
Si un producto tiene 20 g de carbohidratos y 5 g de fibra, los carbohidratos netos son 15 g.
4. Azúcares añadidos
Busca la línea “azúcares añadidos”. Idealmente, deben representar menos del 10% de tus calorías diarias.
Evita productos que incluyan ingredientes como:
- Jarabe de maíz, miel, fructosa, maltosa, dextrosa, jugo de caña, néctar, azúcar invertido.
5. Fibra dietética
Un alimento con más de 3 g de fibra por porción se considera buena fuente. La fibra ayuda a reducir los picos de glucosa y mejora la saciedad.
6. Proteínas
Aportan saciedad y ayudan al control del apetito. Prefiere productos con fuentes naturales de proteína (soya, legumbres, huevo, lácteos).
7. Grasas
- Evita grasas trans y grasas saturadas en exceso.
- Prefiere grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, semillas o frutos secos.
8. Sodio (sal)
El exceso de sodio eleva la presión arterial, un riesgo adicional para personas con diabetes.
Elige alimentos con menos de 140 mg por porción o con la etiqueta “bajo en sodio”.
🍎 Consejos finales de Jul.ia
- Lleva una lupa o usa tu celular. Las letras suelen ser pequeñas.
- Elige productos con menos de 5 ingredientes. Cuantos menos, mejor.
- Desconfía de etiquetas confusas. Si no entiendes algo, probablemente no sea un buen producto.
- Prefiere alimentos reales. Entre una barra “fit” y una manzana, la manzana siempre gana.