🥗 1. Ensalada de pollo con garbanzos y aguacate

Por qué funciona:
Esta combinación aporta proteína magra, fibra y grasas buenas, tres pilares esenciales para el control glicémico. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a mantener la saciedad y la energía estable.

Ingredientes:

• ½ pechuga de pollo a la plancha o al horno
• ½ taza de garbanzos cocidos
• ½ aguacate
• Espinacas, pepino, jitomate y pimiento rojo
• 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón

Tip:
Evita aderezos industriales; un toque de vinagre balsámico o limón es suficiente para realzar el sabor.

🌮 2. Tacos de pescado con tortilla de maíz y verduras asadas

Por qué funciona:
El pescado blanco o salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir la inflamación. La tortilla de maíz es una mejor alternativa que la de harina refinada.

Ingredientes:

• 2 filetes de pescado (tilapia, robalo o salmón)
• 2 tortillas de maíz
• Col morada rallada, cebolla, aguacate y cilantro
• 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón

Tip:
Acompaña con una guarnición de nopales o calabacitas a la plancha para aumentar la fibra sin elevar los carbohidratos.

🍛 3. Bowl de quinoa con verduras al vapor y tofu (o pollo)

Por qué funciona:
La quinoa es un pseudocereal con bajo índice glucémico y alto contenido de proteína vegetal. Combinada con vegetales y una fuente de proteína (como tofu o pollo), resulta un platillo nutritivo, balanceado y saciante.

Ingredientes:

• ½ taza de quinoa cocida
• Brócoli, zanahoria y calabaza al vapor
• 100 g de tofu firme o pollo
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
• Semillas de ajonjolí o linaza al gusto

Tip:
Usa salsa de soya sin azúcar añadida o prepara una vinagreta ligera con aceite de oliva y limón.

💡 Consejos generales

• Prioriza verduras, proteínas magras y grasas saludables en cada comida.
• Controla las porciones de carbohidratos y prefiere los integrales.
• Evita bebidas azucaradas, panes blancos y frituras.
• Come despacio y sin distracciones: mejora la digestión y el control del apetito.