Artículos Científicos de Alta Calidad sobre Proteína antes de Dormir y Recuperación Muscular

1. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/

Este estudio revisa sistemáticamente los efectos de la ingesta de proteína de caseína antes de dormir sobre la recuperación post-ejercicio. Los hallazgos indican que la ingesta de al menos 40 g de proteína de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir y después de un ejercicio de resistencia vespertino podría ser una intervención nutricional efectiva para facilitar la recuperación muscular format_quoteReferenciasPre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition - PMC.

2. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

Esta revisión sistemática evalúa los efectos de la proteína pre-sueño. Los resultados muestran que el consumo de 20-40 g de caseína aproximadamente 30 min antes de dormir estimula las tasas de síntesis proteica de todo el cuerpo durante un período nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos. La evidencia actual sugiere que el consumo de 20-40 g de caseína aproximadamente 30 min antes de dormir mejora la respuesta sintética proteica durante un período de recuperación nocturna con posibles efectos positivos en la masa y fuerza muscular format_quoteReferenciasEffects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review - PubMed.

3. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6415027/

Este estudio actualizado sugiere que al menos 40 g de proteína son necesarios para mostrar un aumento robusto en las tasas de síntesis proteica muscular durante el sueño nocturno. El ejercicio previo permite que más aminoácidos derivados de la proteína pre-sueño sean utilizados para la síntesis de novo de proteína muscular durante el sueño format_quoteReferenciasPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMCPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMC.

4. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188418/

Este estudio concluye que la ingesta de proteína pre-sueño representa una estrategia dietética efectiva para mejorar la síntesis proteica muscular nocturna, mejorando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicio format_quoteReferenciasPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMC.

5. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise

URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3

Este estudio randomizado controlado demuestra que la ingesta de proteína pre-sueño estimula la síntesis de proteína miofibrilar y mitocondrial durante la recuperación nocturna del ejercicio de resistencia. Además, demuestra que la ingesta de proteína de caseína antes de dormir no proporciona una respuesta anabólica mayor durante el sueño nocturno comparado con la ingesta de proteína de suero format_quoteReferenciasPre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial | Sports MedicinePre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial | Sports Medicine.

6. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength

URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0228-9

Este estudio de 10 semanas concluyó que tanto el consumo nocturno como diurno de proteína como parte de un enfoque nutricional de 24 horas son efectivos para aumentar la fuerza y la hipertrofia. Los resultados apoyan la estrategia de lograr niveles específicos de proteína diaria versus el timing específico de la ingesta de proteína para aumentar la masa muscular y el rendimiento format_quoteReferenciasDaytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text.

7. Pre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359469/

Este estudio examinó si el consumo de proteína de caseína pre-sueño podría acelerar la recuperación aguda después del ejercicio dañino muscular. Los hallazgos muestran que la ingesta de aproximadamente 40 g de proteína de caseína de digestión lenta dentro de 30 min de ir a dormir aumenta la síntesis proteica muscular nocturna y el balance proteico de todo el cuerpo format_quoteReferenciasPre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise is Performed in the Morning - PMCPre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise is Performed in the Morning - PMC.

Resumen Integral: Proteína Pre-Sueño en la Recuperación Muscular Post-Entrenamiento

Síntesis General de Hallazgos

Los estudios científicos revisados establecen consistentemente que la ingesta de 20-40 g de proteína de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir representa una estrategia nutricional efectiva para facilitar la recuperación muscular, especialmente después del ejercicio de resistencia vespertino format_quoteReferenciasPre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition - PMCEffects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review - PubMed.

Dosis y Timing Óptimos

Los estudios sugieren que al menos 40 g de proteína son necesarios para mostrar un aumento robusto en las tasas de síntesis proteica muscular durante el sueño nocturno, con el timing óptimo siendo 30 minutos antes de dormir format_quoteReferenciasPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMCPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMC. Dado la duración extendida del sueño nocturno comparado con un período postprandial típico (8 vs. 4-5 h), cantidades mayores de proteína (≥40 g) son requeridas para maximizar las tasas de síntesis proteica muscular durante el sueño nocturno format_quoteReferenciasPre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training - PMC.

Comparación Caseína vs Suero de Leche

Investigaciones recientes desafían la creencia común de que la caseína es la fuente de proteína preferida para estimular el anabolismo nocturno, mostrando que la proteína de suero no proporciona una respuesta anabólica menor comparada con la caseína durante el sueño nocturno format_quoteReferenciasPre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial | Sports MedicinePre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial - PMC. Los datos muestran que tanto las proteínas de digestión rápida como lenta pueden aplicarse efectivamente para elevar la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante el sueño nocturno format_quoteReferenciasPre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial - PMC.

Insights Clave e Implicaciones para el Campo

Mecanismos de Acción

Los mecanismos potenciales de la ingesta de proteína de caseína pre-sueño incluyen: 1) aumentar significativamente la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante el sueño, incrementando la síntesis proteica, inhibiendo la degradación proteica y logrando un balance proteico positivo; y 2) debilitando el daño muscular inducido por ejercicio o respuestas inflamatorias, causando reducción del dolor muscular format_quoteReferenciasPre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition - PMC.

Adaptaciones a Largo Plazo

Varios estudios experimentales han reportado que la fuerza muscular y la hipertrofia muscular se mejoran significativamente después de una combinación de ejercicio de resistencia regular e ingesta format_quoteReferenciasPre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition - PMC